Если Вы занимаетесь фитнесом во время беременности, то следует помнить о 15 моментах, которые можно и нужно в процессе тренировок:

№1: Консультация с врачом, акушеркой.

Только Ваш врач сможет разрешить Вам посещать занятия по фитнесу для беременных, если у Вас нет противопоказаний. Также обязательно советуйтесь с Вашим тренером, делитесь с ним ощущениями, которые возникают в процессе и после тренировки.

№2: Носить свободную, «дышащую» одежду, в которой Вам комфортно, а также поддерживающее бель.
Одежду следует выбирать по принципу комфортности именно для Вас. Вы можете заниматься, открывая животик или в длинной тунике, футболке, которая животик прикрывает. Главное правило: дышащие натуральные ткани, не стесняющая движений одежда.

№3: Регулярные занятия.
Если на всем протяжении 9 месяцев Вы хотите оставаться в форме, посещать фитнес для беременных  следует регулярно. Частоту тренировок Вы можете выбрать для себя индивидуально, но не менее 2-х раз в неделю. Эффективная тренировка длится в среднем 1 час.

№4: Следить самочувствием, не допускать перенапряжений.
На занятиях фитнесом для беременных стоит следить за своим самочувствием, отслеживая малейшие изменения в самочувствии. Общая рекомендация заключается в том, что частота сердечных сокращений должна оставаться на уровне не выше 140-150 ударов в минуту. В каждом конкретном случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.

№5: Не забывать про действие релаксина.
Релаксин — это гормон, который приводит к релаксации (ослаблению) связок и суставов. Поэтому необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений на растяжку, чтобы не вызвать перерастяжения, также обязательно посоветовавшись с врачом.

№6: Упражнения Кегеля.

Эти упражнения помогут Вам укрепить тазовое дно и быстро вернуть себе форму после родов.

№7: Следить за прямыми мышцами живота.
Занятия фитнесом для беременных исключают упражнения на мышцы пресса. Чтобы самостоятельно проследить расхождение прямых мышц живота, лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы при этом должны стоять на полу. Кончики пальцев поместите непосредственно над и под пупком. Приподнимите верхнюю часть туловища и одновременно нажмите пальцем на живот так, чтобы ощутить расхождение брюшных мышц (они расположены вертикально). Если расхождение превышает ширину двух пальцев, следует проявлять осторожность и не перенапрягать брюшные мышцы во время упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

№8: Следить за осанкой.
Во время занятий все суставы необходимо привести в положения, соответствующие правильной осанке. Встаньте прямо и представьте себе прямую линию, проходящую через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Представьте себе, что в месте, где сходятся ключицы, у Вас находится яблоко. Приподнимите и покажите это яблоко, так, как будто его приподнимает кость грудины. Затем представьте, что Ваш таз – это емкость с водой, края которой находятся на уровне талии. Уровень воды в этой емкости поддерживайте изменением положения таза, в зависимости от Вашей нормальной осанки. Сожмите мышцы тазового дна и сохраняйте напряжение в этой области.

№9: Держать под рукой сладкое питье и пить его во время тренировки.
Это поможет Вам выполнить правила №10 и №11: поддерживать постоянный уровень сахара в крови, потребляя достаточное количество жидкости.

№10. Употреблять в пищу углеводы перед занятиями физическими упражнениями для беременных и есть немного больше.
Следует понимать, что при беременности уровень сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок — на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, прекратите тренировку или снизьте интенсивность упражнений. Кроме того, во время занятий Ваш организм, естественно, будет сжигать калории и, возможно, у Вас появится желание есть немного больше, чем обычно. Но для сохранения Вашей красоты следует есть только полезные продукты и избегать переедания.

№11: Пить много воды.
Потребление недостаточного количества жидкости приводит к обезвоживанию организма. Это может вызвать схватки и повышение температуры тела, вплоть до значений, опасных для Вас и Вашего ребенка. Рекомендуется выпивать около двух стаканов воды за пару часов до тренировки. Можно взвеситься до и после занятия  и выпить еще по два стакана воды на каждые пол килограмма потерянного веса.

№12: Не жалеть времени на разминку и заминку.
Во многих случаях разминку (разогрева) и заминка могут не выполняться, но при беременности пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Уделите достаточно времени разминке и заминке, и Вы предотвратите застой крови и судороги в ногах.

№13: Плавность движений во время выполнения упражнений.
Обычно центр тяжести расположен в крестце, однако во время беременности он смещается. Поэтому не следует торопиться при смене положения тела, поскольку резкий подъем может вызвать головокружение и потерю равновесия. Также следует прибавлять темп нагрузки надо постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным.

№14: С осторожностью заниматься упражнениями для беременных в местностях,  расположенных высоко над уровнем моря.
Будьте внимательны и избегайте физических упражнений в течение, по крайней мере, 4-5 дней после приезда в местность, расположенную выше 2500 метров над уровнем моря.

№15: Понимать, что во время тренировок Вы не должны испытывать боли.
Легкая болезненность мышц и усталость могут возникать во время тренировки, но следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу при следующих симптомах: головокружение, обморок, головная боль, ухудшение зрения, тошнота или рвота, боль или онемение в любой части тела, дискомфорт или утомление после выполнения упражнений, влагалищные кровотечения, схватки, подтекание околоплодных вод или ослабление шевелений плода.

Также запомните 5 категорических ограничений при занятии фитнесом для беременных:

№1: Перегреваться. Избегайте занятий на открытом воздухе в жаркую влажную погоду.
Помните, что, выполняя упражнения в жаркую влажную погоду, Вы можете перегреться. Следует также обращать внимание на потливость ладоней, приступы жара или озноб.

№2: Выполнять продолжительные упражнения для беременных в положении на спине после 19-й недели.
После 19-й недели беременности не рекомендуется подолгу лежать на спине. Есть упражнения, которые можно скорректировать, выполнять в положениях лежа на боку или опираясь на руки и колени.

№3: Практиковать упражнения, связанные с тяжелыми весами, прыжками, любыми упражнениями, причиняющими боль.
Избегайте тяжелых весов. Взамен пробуйте упражнения с малыми весами, но с бОльшим количеством повторений, определите сами для себя (или с помощью тренера) тот уровень нагрузки, который представляется Вам умеренным.

№4: Резко прекращать упражнения для беременных.
Резкое прекращение выполнения упражнений может привести к падению артериального давления и вызвать головокружение. Поэтому всегда старайтесь уделять время заминке.

№5: Задерживать дыхание во время выполнения упражнений.
При выполнении любых упражнений для беременных старайтесь не задерживать дыхание.

 

Мы в Google+

Комментарии запрещены.

...